Ramon
· tracker
local
🌙
Hoje
Métricas
Dieta
Semana
Treino
Macros
Calorias
Evolução
‹
—
›
hoje
●
Água
0 / 3.000 ml
+250 ml
+500 ml
−250
zerar
●
Refeições
●
Treinos
+ cardio extra
●
Resumo do dia
ingerido
gasto
Ajustes & calibração
Peso atual (kg)
Gasto base sem treino (kcal)
% gordura (opcional)
Meta de água (ml)
🌙 / ☀️ Alternar tema (claro / escuro)
Gasto do dia = base + treinos (RPE). A base (~2.300) é o gasto sem treino: calibre observando a tendência de peso na aba Métricas. Peso e % gordura logados aqui alimentam o gráfico de evolução.
Déficit médio
—
últimos 30d
Gasto no mês
—
treino · 30d
Treinos
—
sessões · 30d
RPE médio
—
esforço · 30d
Z2 na semana
—
meta 125'
Água média
—
aderência 7d
Dias logados
—
no histórico
Déficit acum.
—
30d · ≈ gordura
●
Déficit por dia
últimos 14d
Sem dias logados ainda. Registre na aba Hoje.
●
Gasto calórico por dia
base + treino
Sem dados ainda.
●
Cardio Z2 por semana
vs meta 125'
Sem dados ainda.
●
Peso
evolução + logs
Calorias
0
kcal
Proteína
0
g
Carbo
0
g
Gordura
0
g
●
Linha do dia
05:30 → 19:00
Pré-WOD
05:30
1 banana pequena.
75
kcal
1
g P
19
g C
0
g G
Trocar
▼
5 opções
Opção 1
1 maçã pequena
~75
kcal
0
g P
20
g C
Opção 2
170g de mamão papaia
~75
kcal
1
g P
18
g C
Opção 3
1 cacho pequeno de uva (~100g)
~70
kcal
0
g P
18
g C
Opção 4
1 laranja média
~70
kcal
1
g P
17
g C
Opção 5
20g de aveia em flocos com água
~78
kcal
3
g P
13
g C
CrossFit + 10' bike Z2
06:00
WOD + bike na faixa
115–134 bpm
.
🔥 ~600 kcal · média do bloco
Café da manhã
07:00
Batida: 30g whey + 200ml leite + 1 banana pequena.
260
kcal
30
g P
31
g C
2
g G
Trocar
▼
5 opções
Opção 1
150g iogurte natural + 25g whey + 15g granola
~260
kcal
28
g P
29
g C
5
g G
Opção 2
200ml leite + 25g whey + 25g aveia + canela
~265
kcal
30
g P
29
g C
3
g G
Opção 3 · sem fruta
30g whey + 250ml leite + 1 col. cacau + gelo
~255
kcal
31
g P
17
g C
3
g G
Opção 4
200ml leite + 30g whey + 1 fatia de pão de forma
~260
kcal
33
g P
26
g C
3
g G
Opção 5
Vitamina: 200ml leite + 25g whey + 5 morangos + 1 col. de aveia
~260
kcal
29
g P
30
g C
3
g G
Lanche da manhã
09:30
1 pão francês + 2 ovos cozidos.
280
kcal
16
g P
29
g C
12
g G
Trocar
▼
5 opções
Opção 1
2 fatias de pão de forma + 2 ovos
~280
kcal
17
g P
27
g C
12
g G
Opção 2
Crepioca (25g tapioca + 2 ovos) + 1 fatia de queijo
~280
kcal
17
g P
23
g C
13
g G
Opção 3
1 pão francês + 1 ovo + 1 fatia de queijo
~270
kcal
15
g P
29
g C
11
g G
Opção 4
Crepioca (30g tapioca + 2 ovos) + 1 fatia de peito de peru
~275
kcal
16
g P
28
g C
10
g G
Opção 5
1 pão francês + 2 ovos + 1 col. chá de pasta de amendoim
~290
kcal
18
g P
25
g C
15
g G
Almoço
11:30
135g arroz branco + 80g feijão carioca + 160g peito de frango + salada à vontade + fio de azeite.
560
kcal
58
g P
49
g C
11
g G
Trocar
▼
6 opções
Opção 1
200g batata doce + 180g patinho moído + brócolis + salada
~560
kcal
56
g P
46
g C
13
g G
Opção 2
160g macarrão + 200g tilápia + molho de tomate + salada
~560
kcal
62
g P
52
g C
7
g G
Opção 3
240g batata inglesa + 80g feijão + 160g frango desfiado + salada
~560
kcal
59
g P
55
g C
7
g G
Opção 4
135g arroz + 80g lentilha + 160g patinho grelhado + salada
~580
kcal
56
g P
53
g C
12
g G
Opção 5
150g arroz + 200g sobrecoxa de frango sem pele + salada
~555
kcal
59
g P
45
g C
12
g G
Opção 6
220g batata salsa + 200g patinho moído + salada
~565
kcal
59
g P
45
g C
15
g G
Lanche da tarde
16:00
30g whey na coqueteleira + 1 banana pequena.
195
kcal
25
g P
22
g C
1
g G
Trocar
▼
5 opções
Opção 1
1 iogurte proteico (caixinha) + 1 fruta pequena
~200
kcal
22
g P
22
g C
2
g G
Opção 2
30g whey + 1 maçã pequena
~195
kcal
24
g P
22
g C
1
g G
Opção 3
200ml leite + 30g whey + canela
~190
kcal
31
g P
13
g C
2
g G
Opção 4
150g iogurte natural + 15g whey + 1 col. de aveia
~200
kcal
19
g P
17
g C
4
g G
Opção 5
30g whey + 3 biscoitos de arroz
~190
kcal
25
g P
18
g C
2
g G
Musculação 30' + 25' Z2
17:00
Seg / Qua / Sex · cardio
115–134 bpm
na sequência.
🔥 ~400 kcal · média do bloco
Jantar
19:00
1 pão francês + 125g carne magra grelhada + salada + fio de azeite.
430
kcal
42
g P
31
g C
15
g G
Trocar
▼
5 opções
Opção 1
140g frango grelhado + 1 pão francês + salada + fio de azeite
~430
kcal
47
g P
31
g C
12
g G
Opção 2
165g tilápia + 1 pão francês + salada + fio de azeite
~425
kcal
47
g P
31
g C
11
g G
Opção 3
2 ovos + 60g frango desfiado + 1 pão francês + salada + fio de azeite
~435
kcal
40
g P
32
g C
18
g G
Opção 4 · tapioca
Tapioca (40g) + 130g de frango em cubos + salada + fio de azeite
~425
kcal
42
g P
37
g C
11
g G
Opção 5 · rap10
1 Rap10 + 130g de carne magra + salada + fio de azeite
~430
kcal
44
g P
23
g C
17
g G
●
Regras do jogo
2×
Refeições livres:
2 por semana, até 1.000 kcal cada, substituindo uma refeição (não somando).
15d
Refeed:
1 a cada 15 dias, até 1.000 kcal, mesma regra de substituição.
3-4L
Água:
3 a 4 litros/dia. Capricho nos dias de treino duplo.
SUP
Suplementos:
creatina 5g · ômega-3 · ashwagandha.
CrossFit
0
×sem
~600 kcal/sessão
Musculação
0
×sem
~400 kcal/sessão
Dias duplos
0
×sem
seg · qua · sex
Queima/semana
0
kcal
~600/dia em média
●
Grade semanal
treino + ingestão
Seg
CrossFit · 06h
Musc · 17h
treino
~1.000
dieta
1.800
Ter
CrossFit · 06h
descanso musc
treino
~600
dieta
1.800
Qua
CrossFit · 06h
Musc · 17h
treino
~1.000
dieta
1.800
Qui
CrossFit · 06h
descanso musc
treino
~600
dieta
1.800
Sex
CrossFit · 06h
Musc · 17h
treino
~1.000
dieta
1.800
Sáb
treino opcional
refeição livre
musc/CrossFit ou Z2
dieta
~2.370
Dom
treino opcional
refeição livre
musc/CrossFit ou Z2
dieta
~2.370
CrossFit
Musculação
Refeição livre
●
Cardio Z2
Z2 / semana
0
min
meta · subir
Pós-CrossFit
0
min
5× 10'
Pós-musc
0
min
3× 25'
Extra / fds
livre
completa a meta
●
Ingestão na semana
Calorias por dia
●
Musculação · split A/B/C
3× semana
A
Peito, Ombro e Tríceps
push
Supino reto
4 rounds · 6-8 reps
90s
Supino inclinado
3 rounds · 8-10 reps
75s
Elevação lateral
3 rounds · 10-12 reps
60s
Tríceps barra na polia
3 rounds · 10-12 reps
60s
Tríceps francês
3 rounds · 10-12 reps
60s
B
Costas, Bíceps e Abdômen
pull
Puxador pela frente · pegada aberta
4 rounds · 8-10 reps
90s
Remada baixa · triângulo
3 rounds · 8-10 reps
75s
Rosca direta com barra
3 rounds · 8-10 reps
75s
Rosca alternada
3 rounds · 10-12 reps
60s
Prancha
3 rounds · 45-60s
45s
Abdominal infra
3 rounds · 15-20 reps
45s
C
Perna Completa
legs
Agachamento livre
4 rounds · 6-8 reps
120s
Leg press 45
3 rounds · 8-10 reps
90s
Cadeira extensora
3 rounds · 10-12 reps
60s
Stiff
3 rounds · 8-10 reps
90s
Mesa flexora
3 rounds · 10-12 reps
60s
Panturrilha
4 rounds · 12-15 reps
45s
0
kcal
38 / 40 / 21
Proteína
172
g
38%
Carboidrato
181
g
40%
Gordura
41
g
21%
●
Proteína por refeição
5 doses + pré-WOD
Pré-WOD
1
g
Café
30
g
Manhã
16
g
Almoço
58
g
Tarde
25
g
Jantar
42
g
1
Calorias por dia
Ingestão dia a dia
2
Média diluída
Média só da dieta
0
kcal/dia
Déficit de
~500 kcal/dia
vs. TDEE.
0
2.300
Média real (com livres + refeed)
0
kcal/dia
Déficit de
~300 kcal/dia
·
~0,27 kg de gordura/semana
.
0
2.300
3
Projeção de perda de gordura
Por semana
~0,27
kg
Déficit ~300 kcal/dia → ~2.100 kcal/semana ÷ 7.700 kcal por kg de gordura.
Por mês
~1,2
kg
~9.000 kcal/mês de déficit. A balança oscila com água; vale a tendência de 3–4 semanas.
Peso corporal
−19,2 kg
% de gordura
−14 pts